고구마와 궁합이 좋은 음식과 나쁜음식

요즘처럼 날씨가 점점 추워지면 꼭 생각나는 음식이 있는데요. 바로 따끈따끈한 고구마가 떠오르곤 합니다.

 어르신들은 배고플 때 허기를 달래주던 추억이 있으실것이고, 젊은 친구들에게는 휼륭한 간식으로 기억이 될 것입니다. 이런 고구마가 건강한 요즘 떠오르는 건강식이라고 하는데요.

통계청이 발표한 자료에 따르면 2020년 양곡 소비량 조사결과 지난해 1인당 쌀 소비량이 30년 전의 절반수준인 57.5kg으로 나타난 반면, 밀가루, 잡곡, 콩, 고구마, 감자 등의 기타 양곡 소비량은 오히려 6.1%증가했습니다. 이는 서구화된 식생활, 1인 가구 증가 등의 영향으로 쌀 소비량은 감소하고 있는 반면, 건강식에 대한 관심이 늘어나면서 콩, 감자, 고구마, 호박 소비가 증가했다고 합니다. 이처럼 남녀노소 관계없이 맛있고 건강하게 즐길 수 있는 고구마는 구워도, 삶아도, 튀겨도 맛있는 국민간식을 넘어서 이제는 건강식의 하나로 자리잡고 있습니다.

하지만 고구마도 함께 먹으면 좋은 음식과 반면에 몸 건강을 해치는 음식이 있는데요. 오늘은 고구마의 긍정적인 효능과 더불어 함께 먹으면 좋은 음식과 함께 먹으면 건강을 해치는 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

미국 건강 정보 사이트  Functional Foods in Health and Disease은 고구마의 효능에 대해 자세히 설명했습니다.

1. 소화가 잘 된다

고구마는 섬유질이 풍부하고 변비를 예방하는 데 도움을 줍니다. 실제로 2017년 Functional Foods in Health and Disease에 발표된 연구 결과에 따르면 고구마 소비는 유익한 장내 세균의 개선과도 관련이 있다고 발표했습니다. 또한 장의 운동을 활발하게 해서 대장암 예방에도 도움을 줍니다.

 

2. 운동 경련 위험을 줄인다

열심히 운동을 한 뒤 근육에 경련이 일어나는 분들이 있으실것입니다. 이때 단백질바 대신 고구마를 먹는 것이 좋습니다. 고구마의 칼로리는 감자와 동일하지만, 섬유질과 항산화 물질, 풍부한 칼륨이 들어있으며 바나나에서 발견되는 칼륨의 2배를 함유하고 있습니다. 따라서 칼륨 결핍과 관련된 경련 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

3. 시력 향상에 도움을 준다

고구마에는 시력 건강에 좋은 비타민 A와 비타민 C가 풍부합니다. 실제로 미국 안과 학회가 실시한 연구 결과에 따르면 고구마와 같은 음식에서 발견된 베타카로틴은 야맹증과 주변시야 상실을 일으킬 수 있는 망막색소증 환자의 시력 저하율을 감소시켰습니다.

 

4. 면역력이 높아진다

고구마는 비타민 A가 매우 높을 뿐만 아니라 비타민 C도 풍부한데요. 이는 모두 면역 체계를 강화하고 감염을 예방하는 데 도움을 줍니다. 또한 안토시아닌, 베타카로틴과 같은 항산화물질과 비타민류 뿐만 아니라 망간, 마그네슘, 인 성분도 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러하 영양소들은 면역력을 강화하고 건강을 유지하는데 도움을 줍니다.

 

5. LDL 콜레스테롤을 감소시킨다

고구마에는 섬유질이 풍부한데요. 이 섬유질은 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줍니다. LDL 콜레스테롤은 나쁜 콜레스테롤로 분류되는데, 이는 혈관에 각종 염증반응을 일으킵니다. 콜레스테롤을 낮추고 싶다면 고구마를 필수적으로 먹는 것도 좋은 방법입니다.

 

6. 포만감이 오래 지속된다

고구마는 탄수화물과 수용성 식이섬유의 훌륭한 공급원입니다.이중 수용성 식이섬유는 소화 속도를 늦추는 데 도움이 돼 인슐린과 체내 지방 용해 물질인 렙틴의 꾸준한 분비를 촉진할 뿐 아니라 식사 중 배부른 느낌을 촉진해 자연스럽게 음식 섭취량을 조절할 수 있게 도와주어 다이어트에도 효과가 있습니다.

 

그렇다면 미국에서도 인정한 고구마는 어떤음식과 함께 먹으면 좋을까요?

 

1. 김치

 

김치는 유산균이 풍부하지만 나트륨이 많은편이라 주의가 필요한데요. 이때 고구마의 좋은 섬유질과 칼륨을 함께 섭취하면 김치속 나트륨 성분이 몸밖으로 잘 배출될 수 있도록 도움을 줍니다. 특히 김치 중에서 동치미의 재료인 무를 고구마와 함께 먹으면 섬유질 때문에 가스가 잘 차는 배를 소화가 잘 되도록 도움을 줍니다. 이는 무에 많이 함유 되어 있는 디아스타제라는 성분이 들어있기 때문입니다.

 

2. 우유

 

우유에는 단백질과 칼슘이 많은 반면, 탄수화물과 비타민이 부족합니다. 고구마에는 탄수화물 중에서도 식이섬유가 풍부하고 피로해소와 스트레스 완화를 돕는 비타민C가 많아 서로 부족한 영양소를 채워줍니다. 영양학적으로 보완이 되어 같이 먹으면 좋습니다.

 

3. 귤

 귤에는 100g당 40mg, 고구마에는 100g당 25mg의 비타민이 함유되어 있습니다. 이처럼 고구마와 귤은 둘다 비타민C가 풍부해 함께 섭취하게 되면 면역력을 높일 수 있고 감기예방에도 도움을 줍니다.

 

4. 브로콜리

고구마에는 칼슘, 철분이 부족한데요. 칼슘, 철분이 풍부한 브로콜리를 함께 먹으면 좋습니다. 브로콜리에는 베타카로틴, 비타민C와E, 루테인, 셀레늄 등 항암물질이 다량 함유되어 있어 활성산소를 억제하고 노화를 방지해줍니다.

5. 사과

사과에 함유되어있는 펙틴 성분이 장에 가스가 차는 것을 막아줘 소화에 도움을 줍니다. 따라서 고구마를 많이 먹거나 밤에 먹게 되었을 때 소화하는데 부담이 되어서 뱃속이 부글거리나 방귀등 소화불량 증상이 나타날 수 있는데, 이때 사과를 먹으면 도움이 됩니다.

 

6. 감자

감자에는 100g당 2.5g 의 단백질이 들어있는데 다른 채소들보다 많은 편입니다.

식물성 단백질이지만 필수아미노산을 갖춘 고품질의 단백질 공급원이라 단백질이 부족한 고구마와 함께 먹으면 좋습니다. 더불어 감자나 고구마는 배고픔을 잊게해주는 저항성녹말을 가지고 있는데요. 최대 1일동안 포만감을 유지해 주어 다이어트에도 도움이 됩니다.

 

그렇다면 이번에는 고구마와 함께 먹으면 건강을 해지는 음식을 알아보도록 하겠습니다.

1. 땅콩

고구마의 주성분은 전분을 위주로 하는 당질입니다. 그런데 땅콩 역시 전분을 많이 함유하고 있어 같이 먹으면 혈당이 급격하게 상승하거나 인슐린 저항성이 높아져 당뇨나 심장병의 위험이 높아집니다. 또한 비만의 위험성이 커져 나중에는 성인병의 원인으로 됩니다.

 

2. 소고기

고구마와 소고기를 소화하기 위해서 필요한 위산의 농도가 다릅니다. 따라서 서로 가진 건강 성분의 소화는 물론 흡수를 방해할 수 있기 때문에 고구마와 소고기는 함께 드시면 안됩니다.

 

누군가에게는 어렸을적 추억을 떠올리는 음식으로, 누군가에게는 다이어트 음식으로 기억이 나는 고구마. 하지만 이제는 구황작물이 아닌 건강한 간식으로 모두에게 사랑을 받고 있습니다. 혹시 평소 간식으로 땅콩을 섭취하시고 계셨다면 고구마를 드시는 날은 절 때 땅콩을 드시면 안됩니다. 그리고 소고기도 마찬가지입니다. 대신 김치나 우유 등 소개해드린 음식과 함께 드시면 더욱 건강하게 고구마를 드실 수 있는 방법입니다.